在追求健美身材的路上，制定一个科学合理的健身计划是至关重要的。以下是专为男性设计的一周增肌健身计划表，旨在帮助你高效地增加肌肉量，塑造理想体型。

周一：胸部与三头肌训练

- 平板卧推：4组 x 8-10次

- 哑铃飞鸟：3组 x 10次

- 上斜哑铃卧推：3组 x 8次

- 绳索下拉：3组 x 10次

- 杠铃窄握卧推：3组 x 6次

周二：背部与二头肌训练

- 引体向上：4组 x 尽可能多次

- 杠铃划船：4组 x 8次

- 单臂哑铃划船：3组 x 10次

- 杠铃弯举：3组 x 10次

- 锤式哑铃弯举：3组 x 10次

周三：休息或轻量心肺运动

- 散步、瑜伽或轻松骑行

周四：腿部与肩部训练

- 深蹲：4组 x 8次

- 硬拉：3组 x 8次

- 腿举机：3组 x 10次

- 军事推举：3组 x 8次

- 侧平举：3组 x 10次

周五：核心与全身训练

- 仰卧起坐：3组 x 15次

- 平板支撑：3组 x 30秒

- 俄罗斯转体：3组 x 15次每侧

- 跳箱：3组 x 10次

- 战绳：3组 x 30秒

周六：高强度间歇训练（HIIT）

- 选择你喜欢的有氧运动进行20分钟的HIIT训练

周日：完全休息或轻松活动

- 散步、轻松游泳或家庭活动

在执行此计划时，请确保每个动作都以正确的形式完成，避免受伤。此外，饮食也是增肌过程中不可忽视的一部分，建议摄入足够的蛋白质和碳水化合物，同时保持充足的水分摄入。希望这份计划能助你早日实现理想的肌肉增长目标！